Mnohí z nás sa v živote aspoň raz ocitli v situácii, keď túžili po štíhlej postave, no tradičné diéty a drastické obmedzenia priniesli len frustráciu a krátkodobé výsledky. Žijeme v dobe, keď sa nadváha a obezita stali celosvetovým problémom, ktorý viedol k vážnym zdravotným komplikáciám, akými sú cukrovka, srdcové choroby a mnohé ďalšie. Preto je túžba mnohých ľudí schudnúť niekoľko, ba až niekoľko desiatok kilogramov ešte pochopiteľnejšia. Často si myslíme, že drastické diéty sú jediným spôsobom, ako schudnúť. Aj keď sú to kľúčové prvky úspešného chudnutia, svoju úlohu zohrávajú aj iné faktory ako genetika, hormóny a životný štýl. Ani tá najobmedzujúcejšia diéta a intenzívne cvičenie neprinesú vždy očakávané výsledky, ak neberieme do úvahy iné aspekty nášho zdravia a každodenné návyky.
Paradoxne, príliš veľká snaha o rýchle chudnutie môže mať mnoho negatívnych dopadov na náš organizmus. Obyčajná snaha vyzerať dobre alebo túžba po vypracovanej postave s minimom tuku patria medzi najčastejšie dôvody, prečo začíname s diétou, ktorú často sprevádza pekelne náročný tréningový plán. Pretože chceme vidieť výsledky najneskôr o 5 dní, začneme jesť šalát so šalátom trikrát denne a k tomu maximálne niekoľko mrkiev, zatiaľ čo máme štyrikrát týždenne silový tréning a trikrát do týždňa beháme. Už po niekoľkých dňoch však môžeme pociťovať, že niečo nie je úplne v poriadku. Na tréningu chýba šťava, cítime sa stále viac unavení a cez deň nie je možné sa na niečo sústrediť kvôli neustálym myšlienkam na jedlo. No, nezískame. Pretože jesť drasticky málo a tvrdo trénovať nie je cesta k úspechu, ale skôr do nemocnice. Tento a jemu podobné drastické prístupy majú na náš organizmus mnoho negatívnych dopadov. Na energii je závislá každá bunka v našom organizme. Keď začne telo dostávať hormonálne signály, že je málo jedla a energie, začne s ňou šetriť. Obmedzí tak optimálnu funkciu viacerých telesných systémov, ktoré práve nie sú prioritné pre zachovanie jeho života. Je to v podstate niečo, ako krízový manažment. Každý organizmus jednoducho potrebuje energiu pre zdravý priebeh všetkých základných telesných funkcií. Ako už asi všetci tušíte, žiadny extrém nie je dobrý. To platí aj v prípade príliš vysokej negatívnej či pozitívnej energetickej bilancie.
Skryté nebezpečenstvá drastického obmedzenia energie
Keď nadmerne obmedzíme prísun energie v strave a pravidelne športujeme, môžeme sa dostať do stavu relatívneho nedostatku energie v športe, tzv. RED-S. Tento pojem zastrešuje celú kaskádu dejov, procesov a zmien, ktoré sa v našom organizme odohrávajú a nie je to nič príjemné či zdravé. Z fyziologického hľadiska môžeme pozorovať negatívny vplyv na imunitnú funkciu, zdravie kostí alebo srdca. Ohrození však nemusia byť len ľudia, ktorí zámerne málo jedia a nadmerne športujú, pretože k nízkemu príjmu energie sa môže „dopracovať“ prakticky každý človek s vysokým energetickým výdajom. Osobitne tu môžeme hovoriť o športovcoch súťažiacich v disciplíne, ktorá má vysoké estetické nároky alebo v takej, v ktorej nižšia telesná hmotnosť môže byť konkurenčnou výhodou. Spadá sem napríklad kulturistika a fitness, gymnastika, balet, bojové a vytrvalostné športy, atletika, jazdectvo či plážový volejbal. Rizikový nedostatočný energetický príjem môžeme vypočítať pomocou energetickej dostupnosti (ED). Vyjadruje objem energie, ktorá nám zvýši po odpočítaní energie vynaloženej na tréning. K jej výpočtu zároveň potrebujeme vedieť beztukovú hmotnosť tela (FFM - Fat Free Mass).
„Spomalený metabolizmus“ a adaptívna termogenéza
Hlavne v prípade, že dlhodobo prijímate nedostatočné množstvo energie alebo ste v minulosti prešli mnohými, prevažne extrémnymi, diétami a váš organizmus sa z toho ešte nespamätal, naozaj na sebe môžete pozorovať niečo ako „spomalenie metabolizmu“. Týmto pojmom sa chápe tzv. adaptívna termogenéza a odkazuje sa na väčšie zníženie energetického výdaja, ako by sme mohli predpokladať a vypočítať, na základe telesnej hmotnosti. A koľko také, až neočakávané zníženie energetického výdaja môže byť? Ide asi o odchýlku vo výške 10 - 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 - 500 kcal. Môžeme to chápať ako kaskádu zmien a opatrení, ktoré organizmus podnikol na to, aby nás udržal nažive v období nedostatku energie. Evolučné mechanizmy prežitia jednoducho neprekabátime. Ďalšia snaha o chudnutie by bola v tomto prípade akosi vopred odkázaná na neúspech.
Ženská atletická triáda a vplyv na reprodukčné zdravie
Ženská atletická triáda (The Female Athlete Triad) je kombinácia troch súčasne sa vyskytujúcich faktorov ženského organizmu, v podobe problémov s menštruáciou a rednutím kostí, tiež nízkej energetickej dostupnosti (s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy alebo bez nej). Tento fenomén sa objavuje najčastejšie u mladých športovkýň s nízkym energetickým príjmom a vysokým objemom športového zaťaženia. Môžeme tu osobitne vymenovať napríklad celú oblasť fitness (nielen súťažnú), gymnastiku, krasokorčuľovanie, atletiku alebo vytrvalostné športy na čele s behom. Nízka energetická dostupnosť predstavuje hranicu 30 kcal/kg/FFM, ktorá by dlhodobo nemala klesnúť ešte viac. So stratou menštruácie tak ženy strácajú aj plodnosť a môže trvať dokonca niekoľko rokov, než sa všetko podarí úspešne vyriešiť a vrátiť do normálneho stavu. Skôr ako začnete bezhlavo chudnúť šalátovou diétou a denne dvakrát športovať, zamyslite sa, čo vás to bude stáť a ako si predstavujete svoj život o niekoľko rokov. Možno budete chcieť deti a kvôli túžbe po dokonalom vzhľade môže ich vstup do vášho života trvať podstatne dlhšie. Ale pozor, nízky energetický príjem môže mať negatívny vplyv taktiež na reprodukčnú funkciu mužov. Preto nie je dobrý nápad držať nejakú formu diéty pri snahe o potomka. Problém nedostatočného príjmu energie sa týka ako žien, tak aj mužov. U žien je tento problém viditeľnejší najmä kvôli vplyvu energetickej dostupnosti na problémy s menštruáciou.
Dôležitosť údajov o zdraví žien | Sheena Franklin | TEDxFoggyBottom
Psychické a fyzické prejavy nedostatku energie
Pravdepodobne sami na sebe spozorujete horšiu náladu, keď ste vo veľkom kalorickom deficite alebo ste posledné jedlo mali pred niekoľkými hodinami a máte hlad. Dokonca jedna štúdia zistila, že 62 % dospievajúcich, ktorí boli klasifikovaní ako „extrémni dietári“, pociťovali vysokú mieru úzkosti a depresie. To však môže byť spojené aj s celkovým negatívnym vnímaním seba samého, kvôli čomu sa ľudia vo všeobecnosti k diétam uchyľujú. Na nízky príjem energie vplýva aj dopamín a serotonín, čo sú hormóny ovplyvňujúce našu náladu. Asi nie je prekvapením, že sa bez dostatočného príjmu energie môžeme cítiť ďaleko viac unavení a organizmus nás môže motivovať k tomu, aby sme sa čo najmenej hýbali a šetrili energiou. Stalo sa vám niekedy, že ste sa v noci zobudili so „škvŕkaním v bruchu“ a mali obrovský hlad? Alebo vám snáď tieto signály tela bránili zaspať? Nie je to nič neobvyklé, ide o častý prejav a negatívny vplyv nízkeho energetického príjmu na kvalitu spánku. Stretnúť sa tak môžeme s problémami so zaspávaním, častým budením počas noci a nízkou kvalitou spánku, čo sa opäť môže prejaviť zhoršenou náladou a negatívnym ovplyvnením kognitívneho výkonu.
Neustály hlad a chute
Ocitli ste sa už niekedy v začarovanom kruhu dietovania a následného prejedania s tým, že od pondelka to skúsite znovu? Prečo si telo začína pri diéte stále hlasnejšie pýtať jedlo? Nízky energetický príjem totiž negatívne ovplyvňuje množstvo hormónov, ktoré sú za to zodpovedné. Čím sú väčšie obmedzenia v strave, tým výraznejšie môžeme pozorovať nutkavé chute predovšetkým na vysokokalorické jedlá. Z asi najznámejšieho experimentu o hladovaní s primeraným názvom Minnesota Starvation Experiment pod vedením Dr. Ancela Keysa napríklad vyplýva aj to, že s obmedzením energetického príjmu naopak pribúdajú myšlienky na jedlo počas dňa, čo sa jednoducho môže stať doslova stredobodom našej existencie. To znova nie je nič, o čo by sme mali stáť.
Zhoršenie stavu vlasov, nechtov a kože
Je zaujímavé, že sme pre dosiahnutie vysnívaného vzhľadu často ochotní riskovať zhoršenie zdravia kože, nechtov a vlasov, ktoré takisto zasahujú obrovským spôsobom do našej vizuálnej identity. Vlasy v malom množstve prirodzene vypadávajú každému z nás, to je normálne. Ak však zaregistrujeme ich zvýšené množstvo na hrebeni, môže to byť signál, že máme v strave málo energie, bielkovín a špecifických mikroživín. V súvislosti so zdravím vlasov, nechtov a kože môžeme hovoriť o nedostatočnom príjme zinku, biotínu, medi, selénu, jódu, vitamínu A, C, D, E alebo vitamínov skupiny B. Hlavne pre zdravie kože je dôležitý dostatočný príjem bielkovín a kolagénu, ktorý má vplyv na jej celkový vzhľad a zdravie.
Pocit chladu a hormonálna regulácia
Je vám zima aj v lete, keď teplota v tieni sotva klesne pod 30 °C? Naše telo si prirodzene vyrába teplo, ktoré vzniká spaľovaním živín na energiu. Zníženie energetického príjmu ide ruka v ruke so znížením hormónov štítnej žľazy, ktoré priamo regulujú rýchlosť metabolizmu a tvorbu tepla. V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnili obézne ženy, klesla hodnota hormónov štítnej žľazy - trijódtyronínu (T3) - pri zvlášť nízkoenergetickej strave (400 kcal/deň) o 66 % v porovnaní s východiskovým stavom. Opäť tu platí priama úmera, čím viac energie uberieme, tým nám bude väčšia zima.
Oslabená imunita a tráviace problémy
Pri nízkom energetickom príjme telo šetrí energiu všade, kde sa dá a imunitný systém nie je výnimkou. Nedostatočný príjem konkrétnych mikroživín a základných stavebných kameňov pre niektoré bunky imunitného systému v podobe bielkovín môže viesť k častejším ochoreniam, ktorým by ste sa inak v pohode ubránili. K spomínaným mikroživinám patria napríklad: zinok, selén, železo, vitamín A, C, D alebo niektoré vitamíny skupiny B. Medzi ďalšie prejavy nedostatočného príjmu energie patrí napríklad aj zápcha. Je to pravdepodobne kvôli celkovému menšiemu objemu stravy, ale je možné, že na vine je opäť nedostatočný príjem energie, čo ide ruka v ruke so znížením metabolických procesov kvôli zníženiu koncentrácie hormónov štítnej žľazy. Dokonca sa môžu kvôli nedostatočnému energetickému príjmu objaviť aj kardiovaskulárne problémy v podobe ovplyvnenia krvného tlaku, srdcovej frekvencie a zmeny v krvných lipidoch.
Nedostatok mikroživín a hormonálne dysbalancie
Jedlo nie je len obyčajným zdrojom energie, ale aj cenných mikroživín, ktoré v strave potrebujeme pravidelne prijímať, aby všetko fungovalo tak, ako má. Znížením energetického príjmu sa opätovne zmenší aj množstvo potravy, z ktorej prijímame mikroživiny. V prípade alternatívnych výživových smerov sa tento problém môže ešte zväčšovať. Ľahko sa tak môže stať, že začneme prijímať napríklad nedostatočné množstvo vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, vápnika, horčíka alebo železa. Nedostatočný príjem železa v dlhodobom horizonte môže najmä u žien viesť k chudokrvnosti. Kvôli tomu môžete neskôr pociťovať až nevysvetliteľnú únavu. Vhodnou stratégiou, ako si príjem základných mikroživín „poistiť“, je zaradenie suplementácie kvalitným multivitamínom.
Organizmus reaguje na príjem živín veľmi dynamicky a robí všetko pre to, aby prežil, čo je zároveň jeho primárnou úlohou. Vplyvom nedostatočného energetického príjmu nastáva celá kaskáda negatívnych hormonálnych zmien. Hormóny majú na organizmus komplexný vplyv prostredníctvom pôsobenia v cieľových tkanivách. Napríklad konštelácia zvýšenej hladiny leptínu a zníženej hladiny grelínu znamená, že sa budeme po jedle cítiť menej nasýtene a budeme mať väčšie chute na vysokokalorické jedlá. A keď sa k tomu pridá dlhodobo zvýšená hladina kortizolu, ktorý má sám o sebe mnoho negatívnych dopadov na organizmus, problém je ešte väčší. Nižšia koncentrácia pohlavných hormónov má ďalej za následok napríklad negatívny vplyv na psychiku, libido (chuť na sex), regeneráciu, na zdravie kostí alebo u žien na menštruáciu (strata).
Zhoršenie športového výkonu a úbytok svalovej hmoty
Keď ku všetkým dopadom nízkeho energetického príjmu pridáme ešte snahu o špičkový športový výkon, ktorý nemusí byť len výsadou profesionálnych športovcov, môžeme očakávať, že zostane iba pri snahe. Medzinárodný olympijský výbor vo svojej súhrnnej práci detailnejšie rozoberá negatívne ovplyvnené aspekty športového výkonu. Patria sem horší silový aj vytrvalostný výkon. Keď je váš telefón nabitý na 30 % a chcete od neho výkon vyžadujúci 100 % kapacitu batérie, tiež to nezvládne. Telefón sa na rozdiel od nás vypne pri nedostatku energie. Okrem toho dochádza k zníženiu zásob glykogénu, zvýšenému riziku zranenia, zníženiu reakčného času, zníženej schopnosti koordinácie a horšej koncentrácii. Správna koordinácia je dôležitá pre vykonanie pohybov v zložitých a často neočakávaných situáciách, ktoré vyplývajú z povahy športu. Schopnosť koncentrácie je kľúčová pre správne vyhodnotenie podnetov prichádzajúcich z vonkajšieho prostredia.
Ďalším závažným dôsledkom je zhoršená schopnosť nadobúdať svaly až strata svalovej hmoty. Pre rast svalovej hmoty je potrebný dostatočný energetický príjem spoločne s optimálnym príjmom bielkovín. Potrebné je tiež vhodné hormonálne prostredie organizmu. Aj kvôli zníženej hladine testosterónu a zvýšenej koncentrácii kortizolu je optimálne hormonálne prostredie narušené. Najmä v kombinácii s nadmerným tréningovým objemom môže dôjsť až k strate svalovej hmoty, ktorá sa podľa súčasnej literatúry objavuje hlavne u dlhodobo nízkej energetickej dostupnosti, ktorá je nižšia ako 25 kcal/kg/FFM. Môžeme tu pozorovať taktiež významný negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie aj psychické problémy. V neposlednom rade dochádza k zhoršenej regenerácii. Ešte si myslíte, že stojí za to sa hnať za dokonalou postavou pomocou diét a zbesilého cvičenia?
Mýtus rýchlych diét a jojo efekt
„Chceme schudnúť, ale priberáme. Držíme diéty, ale nechudneme. Jeme málo, ale ručička na váhe stojí. Nie je to divné?“ pýta sa text. Zoznam diét je nekonečný. MUDr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy v Bratislave je presvedčený, že diéty sú jedným z najkatastrofálnejších výmyslov v dejinách ľudstva. Podľa neho diéty vyvolávajú rozmýšľanie a nie konanie. „V dôsledku diéty všetci rozmýšľajú najmä o jedle. Diéta ich donúti rozmýšľať o tom, čo majú jesť, keď nejedia to, čo jedia zvyčajne. A po čase začnú rozmýšľať aj o jedle, ktoré zvyčajne jedli, a teraz ho jesť nemôžu a ktoré im zrazu chýba. A končí sa to rozmýšľaním o tom, prečo vlastne nejedia to, čo by chceli jesť, až to nakoniec zase jesť začnú a všetko sa rozpadne.“ Vydržať celé dopoludnie len na pohári ovocnej šťavy či vajíčku by nedokázal ani asketický mních zo stredovekého kláštora. Ak sa o také niečo pokúša vystresovaná žena z dvadsiateho prvého storočia, je to síce obdivuhodné, ale zároveň nezmyselné. Utýrané telo i mozog s tým spokojné nebudú a je logické, že skôr či neskôr hodí drastickú diétu do kúta, poriadne sa na seba naštve a už po pár dňoch priberie všetko, čo stihla schudnúť, ba možno aj viac.
Keď sa táto epizóda v jej živote niekoľkokrát zopakuje, stratí sebavedomie i motiváciu a bude sama seba presviedčať o tom, že nemá zmysel, aby sa o niečo snažila, pretože sa jej aj tak nepodarí schudnúť. „Každému trvá rôzne dlhý čas, kým nastane rezignácia. Niekto skončí po troch diétach, iný ich otočí aj dvadsať. Keď to však človek robí zle, nemôže sa to podariť. Je to nebezpečné, pretože opakované veľké výkyvy hmotnosti môžu narušiť hormonálny i nervový systém. Mám pacientov, ktorým diéta alebo jojo efekt spustili depresiu, anorexiu, poruchy imunity či spánku.“
Obezita ako nenákazlivá epidémia
Nadváha a obezita totiž nie sú len estetický problém. Ovplyvňujú aj telesné i duševné zdravie a asistujú pri mnohých závažných chronických ochoreniach - ohrozujú srdce, cievy, metabolizmus i menštruačný cyklus, môžu prispieť k rozvoju cukrovky, onkologickým a kožným chorobám, problémom s kĺbmi, chrbticou či svalmi. Majú na svedomí aj mnohé psychické poruchy, vrátane nízkeho sebavedomia, sebaobviňovania, depresie, úzkosti, bulímie a anorexie. Hoci odborníci hovoria o epidémii obezity, nejde o nákazlivú pliagu. Nechytíte ju od svojej tučnej tety, ale u svojej tučnej tety. Dáte si zopár vynikajúcich koláčikov, ktoré napiekla, a namiesto toho, aby ste ich išli vybehať, sa spokojne oblížete a zalejete ich kávou so šľahačkou. Pri tom všetkom sa tvárite, akoby ste ešte ani raz nepočuli alebo nečítali, že základnou príčinou priberania je nadmerný energetický príjem. A nemusí to znamenať, že sa človek preje do prasknutia… v hre sú často energetické bomby v podobe čipsov, hranolčekov, tučného mäsa či zákuskov. Celosvetová trauma.
Okrem vysokého energetického príjmu je problém v nevyváženosti stravy - v obľube Slovákov sú najmä tuky (odporúčané dávky prekračujeme až o 50 percent!) a cukry. Z čoho ešte Slovensko podľa doktora Bukovského najviac priberá? „Z negatívnych emócií a negatívneho prístupu k životu. Veľa ľudí preto hľadá uspokojenie a pocit odmeny v jedení.“ Okrem toho sa u nás podľa neho usídlila kultúra prejedania. Narodeniny, meniny, krstiny, svadba, kar, Vianoce či nedeľná návšteva sú významné príležitosti, ktoré sa neobídu bez poriadnej hostiny. „Jeme, keď nám je dobre, keď chceme, aby nám bolo dobre, aj keď nám je zle, smutno a sme nahnevaní… Je to veľmi nebezpečné, a aby sme to zakryli, voláme to slovenská pohostinnosť. V skutočnosti ide o spoločenský teror.“ Ak k tomu všetkému prirátame našu lenivosť a neustále sedenie na zadku, výsledok ani nemôže byť iný. Naša krajina však nie je výnimka. S nadváhou a obezitou zápasí po celom svete miliarda ľudí, pričom podľa odhadov by sa toto číslo malo do piatich rokov zvýšiť o ďalšej pol miliardy!
Kľúč k úspechu: Kalorický deficit a udržateľné zmeny
Keď ide o chudnutie, nič nie je tak spoľahlivé ako mať pod kontrolou kalórie a teda spáliť viac kalórií ako prijmete. Neuveriteľné množstvo štúdií potvrdzuje, že ak sa budete prejedať, priberiete. To je dôležitá vec, na ktorú nezabúdaj. Nie sme kalkulačky, ale ľudia a každý z nás môže rovnakú kalorickú hodnotu metabolizovať o pár percent inak. Záleží aj na rozložení makroživín, genetike, fungovaní hormonálneho systému či zdraví mikroflóry. Ďalšie odchýlky môže spôsobiť kvalita, druh a spôsob prípravy potravín. Čo z toho vyplýva? Kalórie rátať môžeš, pretože aj keď ich nepočítaš, tvoje telo áno.
Jednou z mylných predstáv je potreba absolútne vyradiť alebo sa sústrediť na niektorú zložku potravy. Neznamená to však, že je jedno, či si dáš nutellu, alebo niečo viac nutrične hodnotné a stačí sa trafiť do kalórií. Absolútne nie! Chceme len zdôrazniť pointu, že aj z potravín, ktoré sú označené ako zdravé, sa priberá, pretože aj tie majú kalórie. A príbehov, keď ľudia jedli zdravo a nedarilo sa im chudnúť, poznáme stovky. Rozumiem, takže záleží hlavne na kalóriách a mám sa sústrediť na nutrične hodnotné potraviny. Priberá sa zo všetkých jedál a nechudne sa zo žiadneho. Áno, je to smutná správa pre mnohých. Samozrejme, vieme, že za to nemôže zmrzka, chlieb ani arašidové maslo. A takisto vieme, že za to zmrzka, chlieb a arašidové maslo môžu. Záhada? Nie! Ide tu vždy o množstvo. Neukazujme preto prstom na „toto konkrétne”. Množstvo nejakej potraviny určuje stratu tuku, nie jej druh. Démonizovanie konkrétnych potravín je zbytočné a ako sme si už povedali vyššie, môže mať negatívny dopad na vzťah k jedlu.
Kvalita potravín a flexibilita stravovania
Sústreď sa, aby si mal v strave (v tvojom kalorickom príjme) aspoň 80 % nutrične hodnotných potravín. Takých, ktoré sú minimálne spracované a dodávajú tvojmu telu kvalitné živiny. Takých potravín je skutočne veľa a tvojou úlohou je, aby si nimi napĺňal/a prevažnú časť jedálnička. Čo však ostatných 20 %? Pokojne to môže byť aj niečo, čo nemá až také množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Znamená to, že 20 % má byť odpad? Nie, čítaj medzi riadkami. Znamená to, že aj tých 20 % môžu pokojne tvoriť nespracované, nutrične hodnotné potraviny, ale nemusia. Pokojne nutrične hodnotnými potravinami vyplň aj 90 %, ak ti to vyhovuje. Pamätaj však, že možnosť a schopnosť zjesť aj nejakú tyčinku z automatu, najesť sa s priateľmi v akejkoľvek reštike, ísť na grilovačku, nemať nervy, keď ideš na celodenný výlet, je flexibilita. Presne to je cesta, ktorou sa vymaníš z rigidity v strave, keď jediné, na čom ti záleží, je 100 % striktnosť. Neodmietaj kopček zmrzliny v lete, ak by si si ho strašne rád dal. Nebuď taký. Ak svoj stanovený kalorický príjem v rámci kalorického deficitu (diéty) vyplníš na 80 - 90 % nutrične hodnotnými a na kvalitné živiny bohatými potravinami a 10 - 20 % niečím, na čo máš chuť, nič sa nestane. Sleduj si príjem, cvič a užívaj si život. Jedno konkrétne „zlé” jedlo ťa nerobí tučným, rovnako ako jedno konkrétne „dobré” jedlo ťa nerobí štíhlym.
Kalorický deficit a pohyb
Cvičíte a nedarí sa vám schudnúť? To preto, lebo cvičením sa nechudne. Áno, čítate správne. Najväčšou túžbou ľudí je zhodiť hlavne na bruchu. Tak čo začnú robiť? Ak chcú schudnúť na stehnách, začnú drepovať. Cviky na nejakú svalovú partiu takto nefungujú. To však neznamená, že by ste nemali cvičiť. Hlavný spúšťačom spaľovania tuku je už spomínaný kalorický deficit. Riešenie: Chudnutie spúšťa kalorický deficit a nie cvičenie. Spôsob, akým sa doňho dostanete, je spáliť viac energie ako prijmete. Úlohou cvičenia v tejto skladačke je pomôcť vám spáliť viac kalórií a poskytnúť svalom stimul na to, aby ste si ich počas deficitu udržali a neprišli o ne. A ako správne cvičiť na chudnutie? Najefektívnejší je v tomto smere silový tréning. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti, nejde však o stratu tuku, ako si to často namýšľame. Odborník znova zdôrazňuje, že podobné diéty fungujú iba krátkodobo. „Po mesiaci s ňou prestaneme a váha sa postupne začne vracať naspäť. Lenže pri ďalšom pokuse schudnúť už telo viac protestuje.“
Metabolizmus nie je rýchlostný pretek
Chcete si zrýchliť metabolizmus? Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľňuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Nanešťastie, ľudia si rýchly metabolizmus spájajú s neukladaním/spaľovaním tuku. Ak ho majú rýchly, tak si myslia, že je jedno čo zjedia, a neuloží sa im to do tuku. Kedykoľvek prijmete nadbytočné množstvo energie, spustí sa proces ukladania tejto energie do tukov. V celom procese metabolizmu nie je žiadna „rýchlosť“. Jednoducho neustále prebieha a v konečnom dôsledku priberanie závisí len na tom, či sa v priebehu dňa prejedáte nadbytočnou energiu.
Životný štýl: Faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie
Aj keď sú diéta a cvičenie kľúčové, svoju úlohu zohrávajú aj iné faktory ako genetika, hormóny a životný štýl. Ani tá najobmedzujúcejšia diéta a intenzívne cvičenie neprinesú vždy očakávané výsledky, ak neberieme do úvahy iné aspekty nášho zdravia a každodenné návyky.
Pohyb v každodennom živote
V čase, keď veľa ľudí pracuje sedave a verejná doprava a autá obmedzujú našu potrebu pohybu, ľahko zabúdame, aká dôležitá je každodenná spontánna fyzická aktivita. Napriek pravidelnému cvičeniu v telocvični môže byť naša celková úroveň aktivity počas dňa nedostatočná. Kľúčom k úspechu je teda nielen zamerať sa na organizovaný tréning, ale aj začleniť pohyb do bežného života. Odporúča sa hýbať sa aspoň 30 minút denne. Nemusíte za každú cenu vypľúvať dušu vo fitku. Telesnú aktivitu môžete zvýšiť viacerými spôsobmi - auto parkujte ďalej od vchodu do práce, z MHD vystúpte o tri zastávky skôr, zabudnite na výťahy a eskalátory, počas večerných správ bicyklujte, prihláste sa do tanečnej školy.
Rozmanitosť tréningu
Nedostatočná rozmanitosť v tréningu môže viesť k plató, t. j. až do bodu, kedy aj napriek pokračujúcemu úsiliu nevidíme žiadne ďalšie výsledky. To zahŕňa nielen spaľovanie kalórií, ale aj rozvoj svalov a zvýšenie úrovne výkonnosti tela. Preto sa oplatí experimentovať s rôznymi formami aktivít: od jogy a pilatesu, cez beh, až po intervalový tréning. Každú z týchto foriem činnosti môžeme vykonávať bez toho, aby sme opustili domov. Žiaduce je zvýšiť objem svalstva, ktoré spaľuje energiu rýchlejšie. Platí, že čím viac pohybu, tým menej sa budete musieť trápiť s diétou.
Stres, nuda a hydratácia
Stres je jedným z hlavných nepriateľov každej diéty. Nielenže podporuje emocionálne jedenie a maškrtenie, ale vedie aj k uvoľňovaniu hormónov, ktoré môžu ovplyvniť ukladanie tuku. Reakcie na stres sú rôzne. Niektorí nezjeme v strese nič. Namiesto žalúdka máme „uzol“. Iní stres riešime nájazdom na chladničku v snahe prebiť nepríjemný pocit niečím príjemnejším. Jedenie v strese je rovnako nevhodné ako jedenie nevhodných potravín. Ak siahate po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu, pripravujete si problém.
Okrem toho, stres, nuda, nedostatok pravidelných jedál - to všetko môže viesť k nevedomému maškrteniu. Konečným riešením tohto problému je viesť si potravinový denník, do ktorého si zapisujeme všetko, čo počas dňa zjeme. Význam hydratácie v kontexte celkového zdravia je neustále zdôrazňovaný, no málokto si uvedomuje jej vplyv na proces chudnutia. Dehydratácia môže viesť k zníženiu účinnosti vášho metabolizmu a zvýšeniu pocitu hladu. Úprava a výber správnych tekutín je pri zvládaní obezity ďalšou výhodou, ktorú viete využiť. Sladené nápoje významne ovplyvňujú váš metabolizmus aj spôsob, akým narábate so svojím smädom. Privyknite si na klasickú vodu, ktorá vám tečie doma z vodovodného kohútika.
Spánok a zdravie mikroflóry
V dnešnom svete plnom tlaku a stresu je ľahké spánok zanedbávať. Medzitým výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže ovplyvniť sekréciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla, čo v konečnom dôsledku vedie k vyššiemu kalorickému príjmu. Človek má narušený spánok a regeneráciu, a to môže ďalší deň zvýšiť jeho apetít až o 30 percent a ešte zvýrazniť pocit únavy. V neposlednom rade tak prichádzame o krátkodobú a strednodobú pamäť, schopnosť sústrediť sa a kreatívne myslieť. V noci neležte pred televízorom či na laptope, ale v posteli. Ak sa poriadne nevyspíte, vaše telo bude produkovať viac grelínu, teda hormónu vyvolávajúceho pocit hladu.
Zelenina je bohatá najmä na vlákninu v surovom aj uvarenom stave. Vláknina je kľúčová pre prospešné črevné baktérie. Pri jej nedostatočnom príjme sa v črevách premnožia baktérie, ktoré viac škodia, ako pomáhajú. Naopak, vhodné baktérie upevňujú zdravie, bránia prieniku toxínov do krvi. Zelenina obsahuje cenné minerálne látky a vitamíny. Štúdie dokázali, že čím pestrejšia strava, tým viac druhov baktérií sa vo vašich črevách nachádza. Výsledkom je odolnejšia črevná mikroflóra. Vďaka zelenine priamo aj nepriamo upevňujete imunitu, celkové zdravie a dokonca aj psychickú pohodu.
Holistický prístup k chudnutiu: Udržateľné návyky
Kľúčom k správnemu chudnutiu alebo naberaniu je prijímať o niečo menej, respektíve viac energie, ako predstavuje optimálny energetický príjem. Nie je to šprint, je to maratón. Šprintérom v chudnutí väčšinou rýchlo dôjde dych a vracajú sa do zabehnutých koľají. Doktor Bukovský upozorňuje, že „spôsob, akým chudnete, do veľkej miery určuje, či sa vám dosiahnutú hmotnosť podarí udržať. Mali by ste dovoliť telu, aby sa postupne prispôsobilo. Zhadzujte tak, aby ste kedykoľvek počas chudnutia mohli odpovedať kladne na otázku: Môžem a chcem takto žiť do konca života?“
Praktické rady pre trvalú zmenu
- Pravidelnosť stravy: Pravidelnosť má zmysel nielen pre vaše telo, ale aj pre psychiku. Ak sa vopred nastavíte na príjem potravy v určitých časoch (aspoň približne), nastaví sa na to nielen váš mozog. Aj vášmu organizmu prospieva pravidelný režim, v ktorom pravidelne vylučuje niektoré hormóny či tráviace šťavy. Vo všeobecnosti sa odporúča jesť 3- až 5-krát denne.
- Výber chudého mäsa a rýb: Ak chcete chudé mäso, z hydiny zvoľte najmä prsia bez kože, z bravčového uprednostnite karé, stehno či sviečkovicu. Hovädzie zadné alebo sviečkovica obsahuje menej tuku ako predné. Pri príprave odstráňte kusy tuku. Osobitnú pozornosť si zaslúžia ryby. Obsahujú kvalitné cenné mastné kyseliny, ľahko stráviteľné dôležité bielkoviny, jód a minerálne látky.
- Potenciál pohybu: Pohybom účinne spaľujete tuk, zlepšujete metabolizmus, zvyšujete prekrvenie a okysličenie orgánov, ale aj podporujete imunitný systém prostredníctvom čriev. Fyzická aktivita priamo podporuje „dobré“ mikroorganizmy v črevách.
- Hydratácia: Dajte si predsavzatie nepiť sladené nápoje, ani tie označené populárnou nálepkou „bez cukru“. Privyknite si na klasickú vodu.
- Spôsob prípravy jedla: Výstrahy pred fastfoodom majú vedecký základ. Vyprážanie oddnes neexistuje a vy poznáte iba varenie alebo dusenie v pare.
- Vedomé jedenie: Berte jedlo ako vzácny dar. Ak sa vás niekto opýta, aký dar chceme, starostlivo vyberáme. Vedome odlišujte pocit hladu od pocitu chuti na jedlo.
- Zelenina ako základ: Zelenina je bohatá najmä na vlákninu. Ak sa vám podarí nahradiť časť doterajšej kalorickejšej stravy zeleninou, bojujete proti obezite účinným a vhodným spôsobom.
- Zdravé alternatívy sladkostí: Ak sa nechcete sladkostí vzdať úplne, zvoľte vhodnejšie druhy. Sladkosti si pripravujte radšej doma.
- Celozrnné prílohy: Strážte si najmä veľkosť porcie, vyvarujte sa vyprážaných príloh. Poobzerajte sa po iných alternatívach, než sú biela ryža, pečivo či zemiaky. Výbornou prílohou sú strukoviny či celozrnné prílohy, nelúpaná ryža či špalda.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám: Tučné mäso nám neprospieva, preto je logické, že ani tučné mäsové výrobky ako paštéty, klobásy, párky, salámy, tlačenka či iné výrobky nebudú pre nás to najlepšie. Osobitnou kategóriou sú spracované alebo ultraspracované potraviny.
- Nastavenie mysle: Prestaňte sa neustále vážiť. „Stojíte na nej a netrpezlivo čakáte. O chvíľu nastane hodina pravdy. Bude to len 56,1 alebo až 56,6? Aké zbytočné stresy vám neraz spôsobuje váha! Ešte dnes ju vyhoďte z okna alebo poproste priateľa, aby ju aspoň na rok zamkol do trezoru. Čísla totiž nie sú dôležité. Ide o pocit. A o zmenu konfekčnej veľkosti.“
Dokonalosť znamená predsa pre každého niečo iné. Každý je iný, pretože má odlišnú výšku, stavbu kostry, dĺžku nôh, rúk alebo trupu. Rovnako hnať sa za čo najmenším číslom na váhe je nezmysel, pretože váha nehovorí celú pravdu. Omnoho lepšou stratégiou, ktorá nám pomôže byť so sebou spokojnejší je naučiť sa zdravším návykom, ktoré môžeme každý deň vylepšovať a upravovať na základe našich cieľov. Keď si chceme cestu za vysnívanou postavou skrátiť tým, že začneme jesť šalát so šalátom trikrát denne a budeme každý deň venovať niekoľko hodín športu, paradoxne si tým celý proces predĺžime a vyrobíme si mnoho zdravotných problémov. Môžeme sa tak stretnúť s fenoménom „spomaleného metabolizmu“, výkyvmi nálad, únavou, neustálym hladom, oslabenou imunitou a zhoršenou športovou výkonnosťou. Nie je potom lepšie jesť viac, pravidelne športovať a dať celému procesu dostatok času? Na výsledky si síce chvíľu počkáte, ale budú dlhodobo udržateľné.
tags: #dieta #nema #nutna #prvom #mieste